Come l’alimentazione influenza la performance sportiva
di Dott.ssa Annalisa Govoni
È ormai ampiamente dimostrato quanto la nutrizione sia in grado di influenzare notevolmente le prestazioni fisiche e sportive. Una corretta strategia nutrizionale, infatti, aiuta l’atleta ad ottimizzare lo stato di salute e la composizione corporea, tenendo sempre in considerazione le peculiari caratteristiche genetiche individuali.
Quali sono gli aspetti fondamentali da gestire?
– Il fabbisogno di nutrienti;
– Il timing dei pasti;
– La gestione dell’idratazione;
– L’ integrazione mirata.
I carboidrati o zuccheri rappresentano il “carburante” principale per gli organi vitali, tra cui il cervello e i muscoli. Un loro apporto costante consente di svolgere tutti i tipi di attività e sostenere sforzi di media durata, influenzando positivamente la performance a diversi livelli di intensità.
Le proteine sono molto importanti per lo sviluppo della forza, per l’accrescimento della massa muscolare e per rafforzare il sistema immunitario. Svolgono, inoltre, un ruolo chiave nel preservare la cosiddetta “massa magra” nei periodi di restrizione energetica.
I grassi, invece, costituiscono una riserva di energia, contribuiscono all’assorbimento di alcune vitamine (liposolubili) e consentono la produzione degli ormoni sessuali. Vengono utilizzati dal nostro corpo per fornire energia durante le attività di molto prolungate, caratteristica delle attività di tipo aerobico (corsa, ciclismo, ecc..).
Le vitamine e i minerali contribuiscono allo svolgimento di tutte le funzioni del nostro organismo e devono essere assunti quotidianamente tramite gli alimenti o tramite integrazione qualora non la dieta non fosse sufficiente a soddisfarne le richieste.
La giusta ripartizione dei nutrienti nel corso della giornata è un aspetto altrettanto importante nella pratica sportiva. Generalmente, sono consigliati tre pasti principali – colazione, pranzo e cena – più due spuntini, adattandoli in base al periodo di allenamento/gara e riposo.
I carboidrati assunti prima dell’esercizio fisico assicurano il rifornimento necessario per poter affrontare adeguatamente l’impegno previsto. Nell’ immediato post allenamento/gara, i carboidrati permettono di velocizzare il recupero muscolare e il ripristino delle scorte energetiche, in modo tale che l’atleta, dopo il meritato riposo, sia pronto ad affrontare una nuova seduta. A seconda della durata e dell’intensità dello sforzo fisico, inoltre, è possibile introdurre una certa quota di zuccheri utile al prosieguo dell’attività e alla riduzione del senso di fatica.
È opportuno che le proteine vengano distribuite piuttosto uniformemente nell’arco della giornata, con una lieve riduzione nell’immediato pre-allenamento/gara per non allungare eccessivamente i tempi di digestione.
Possiamo fare un discorso simile per quanto riguarda i grassi, con una loro assunzione anche negli spuntini (es. frutta secca) e sotto forma di condimenti (es. olio extravergine d’oliva).
L’ acqua riveste un ruolo determinante in tutte le discipline sportive. Infatti, una disidratazione che comporti la perdita del 2% del proprio peso corporeo, provoca un calo della prestazione fisica ed aumenta il rischio di infortuni. È molto importante dunque personalizzare l’apporto idrico adeguandolo in funzione del singolo atleta, del proprio tasso di sudorazione e delle condizioni climatiche esterne.
Al di là di eventuali aggiunte di sali minerali e zuccheri, la tipologia di acqua da preferire per lo sportivo è quella etichettata come “minerale”, ricca di elementi indispensabili, quali sodio, calcio e magnesio, contribuendo ad una migliore reidratazione.
Infine, per quanto riguarda il discorso integrazione è necessario fare una distinzione tra le diverse discipline sportive, sulla base del diverso modello prestativo e impegno fisico richiesto.
Ad ogni modo, ad oggi tra gli integratori più utilizzati e più sicuri, meritano una menzione particolare la creatina e le proteine del siero di latte (whey protein).
La creatina, utilizzata prevalentemente negli sport “di potenza” (ma non solo) può essere molto efficace nell’aumento della forza muscolare e nel miglioramento della performance in generale.
Quanta creatina assumere? Esistono vari protocolli di integrazione, uno dei quali consiste nell’assunzione costante di circa 3-5 g al giorno, alternata da periodi di interruzione.
Le proteine del siero di latte rappresentano un integratore proteico di elevata qualità che è in grado di apportare numerosi benefici, tra i quali possiamo ricordare:
– lo sviluppo della massa muscolare;
– il contributo nel recupero muscolare;
– l’aumento del senso di sazietà.
Fermo restando che è certamente possibile raggiungere il fabbisogno proteico tipico dello sportivo solo tramite gli alimenti, è altrettanto vero che l’assunzione di proteine in polvere (nello specifico le whey protein) costituisca una valida e comoda opportunità di assumere questi nutrienti indispensabili in momenti specifici della giornata.
Cosa fare dunque se ci si allena ma non si riesce ad ottenere i risultati prefissati? Assicurarsi di seguire una corretta alimentazione ben strutturata da un professionista dal settore, che, insieme ad una programmazione d’allenamento adeguata, contribuirà al raggiungimento del livello prestativo ottimale.
Una corretta alimentazione non fa di un atleta mediocre un campione, ma di certo alcune scelte alimentari sbagliate possono trasformare un campione in un atleta mediocre
– prof. Ron Maughan, presidente del gruppo di lavoro sulla Nutrizione della Commissione medica del Comitato Olimpico Internazionale.
